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专家解读健身误区二:不做准备活动拉伸
发布时间:2019-07-10 来源:中国体育报 作者:体育总局体育科学研究所 冯强 王晶晶 字体:

  如果把人体比作一部精密运转的机器,骨骼肌肉系统、消化系统、呼吸系统、循环系统就是仪器的零部件,各个配件间相互配合才能使我们完成高效的运动。准备活动就好比机器的预热,积极有效的准备活动可以调动身体机能,使人体的骨骼肌肉系统、神经系统间协调配合,提高运动效率,?#26723;?#36816;动损伤发生的风险。

  研究表明,通过有氧运动与动态牵伸相结?#31995;?#26041;式是较为高效的准备活动。5-10分钟的有氧练习可以提高身体的温度,促进血液循环,?#26723;?#32908;肉、韧带组织的粘滞性。在有氧运动中,要让身体达到微微出汗的感觉,尤其是在天气较为寒冷的时候,让身体快速的“热”起来就显得更加重要。

  在有氧运动结束后,使用动态牵伸进一步“激活”身体。动态牵伸可以更加有效地将肌肉柔韧性、肌肉力量、动作协调性相结合,在牵伸的同时激活相应的肌群,提高动作的质量,最大限度的预防运动损伤的发生,是在准备活动中较为推荐的牵伸方法。

  正如每次急刹车都是对汽?#24403;?#36523;的一种损害,在一定强度的运动之后戛然而止是非常有害的,运动之后的整理活动同样不容忽视。整理活动由低强度的有氧运动和主要肌群的牵伸组成,积极有效的牵伸是?#33322;?#36816;动后产生肌肉酸痛、防止肌肉疲劳,预防运动损伤的重要?#26041;冢?#20294;却常被大众所忽视。

  整理活动中进行肌肉牵伸的主要目的,是将在运动中使用较多的肌肉延展、拉长,从而?#33322;?#32908;肉组织的疲劳,?#25351;?#32908;肉的功能,为下一次运动做好准备。与准备活动不同的是,在整理活动中应优先选择静力性牵伸。所谓静力性牵伸就是在某一固定体位下保持一定时间的拉伸方法,也是广大健身爱好者常用的牵伸方法。每个牵伸动作要缓慢?#20013;?#30340;用力,切忌不可进行震颤性、快速反复的牵伸动作。牵伸的主要肌群应重点考虑在运动中使用较多的肌群,当然如果时间较为充裕,建议针对全身肌群逐一牵伸,每组肌肉应?#20013;?0秒-60秒,重复2-3次。

  如果有条件,?#37096;?#20197;在牵伸前使用一些常用辅助用具。泡沫轴是目前比较流行的方法之一,在运动结束后利用泡沫轴对相关肌?#33322;?#34892;放松更加有效。在使用泡沫轴进行滚动时,每个肌群需滚动20-30次,并对?#29615;?#26494;的部位施加一定的压力才能达到良好的效果。

  需要注意的是,准备活动时推荐使用动态牵伸,整理活动时推荐使用静力性牵伸,两种牵伸方式切勿混用。(转自7月10日《中国体育报》07版)

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